老当益“壮”，拒绝“肌少”
一提到老年人的胖瘦问题，一定会有人说“常言道：千金难买老来瘦”。“老来瘦”，真的好吗？
2023年《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》（以下简称《指南》）推荐：≥80岁老年人体质指数（BMI，即体重与身高平方的比值）适宜范围为：22.0 ~26.9 kg/m2 [1]。低体重往往伴随着骨质疏松、肌少症的风险。年轻人崇尚的“小鸟腿”，消瘦的小腿似弱不禁风，对老年人来说，极具跌倒风险，故老者，应老当益“壮”，避免出现“肌少症”。
什么是“肌少症”？
肌少症是随着年龄增长或继发于其他疾病导致的骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降的疾病[2]。其起病通常隐匿，发生发展无声无息。很多老年人出现肌肉无力，走路缓慢，走路不稳等症状，常常误以为是“老了”，却忽视了出现肌少症。
为什么会出现“肌少症？
遗传因素、年龄增长相关的运动能力下降、运动神经元数量减少、年龄相关激素水平改变、营养不良、蛋白质摄入不足、原有的慢性疾病、手术、恶性肿瘤、内分泌疾病、多器官衰竭、某些药物治疗等因素都与发生“肌少症”有关 [2]。如雌激素、雄激素、生长激素、甲状腺素等激素水平下降，肌肉合成代谢减少，从而导致肌少症。
营养摄入不足或疾病消耗，导致营养不良，影响蛋白质合成，也是导致肌少症发生的重要原因[3]。
缺乏运动，久坐不动或长期卧床，肌肉强度下降，肌力下降。而肌肉无力导致活动能力进一步下降，最终肌肉量和肌肉强度均下降。
“肌少症”有什么危害？
1.行走不稳，容易跌倒引发骨折。临床资料表明肌少症患者跌倒发生骨折的风险相较非肌少症人群明显增加。
2.骨骼肌功能下降，身体失能。下肢骨骼肌功能下降患者，常常需要拐杖、轮椅等助力。
3.行动迟缓、平衡能力差，肌力下降，生活质量下降。
4.导致常见慢性疾病（慢性阻塞性肺病、冠心病、糖尿病、高血压、认知功能障碍等）症状加剧。
5.影响吞咽功能，易发生误吸引起肺部感染。
怎么知道“肌少”了？
1.有以下5大症状宜考虑“肌少”
（1）四肢纤细无力；（2）步态缓慢；（3）行走困难；（4）容易跌倒；（5）虚弱。
2.筛查问卷
先进行肌少症五项评分问卷(SARC-F) )或肌少症五项评分联合小腿围问卷(SARC-CalF)筛查，如果SARC-F评分≥4分或者SARC-CalF评分≥11分，须警惕肌少症风险[2]（由专业医疗机构完成）。
3.指环测试
双手食指和拇指围成圈，环绕小腿肚最粗的部分，腿围与指环中间空隙越大，肌少症风险越高。
4.小腿围度测量
男性<34 cm,女性<33 cm, 肌少症风险高。
5.握力测试
优势手自然下垂握住握力计，用最大力气左右手分别测量3次,取最大值,男性<28 kg，女性<18 kg，肌少症风险高。
6.起坐试验
坐在无扶手的硬木椅上，双脚着地，双手交叉胸前，背部不贴靠椅背，完成五次起坐，记录从坐姿到起立5次所需的时间，总时间≥12秒，肌少症风险高。
以上方法只适合初步判断，诊断肌少症要综合评估老年人的肌肉质量，肌肉力量及躯体功能。确诊肌少症建议到专业医疗机构就诊。
“肌少症”怎么干预？
1.均衡饮食，补充维生素D
目前尚无推荐治疗肌少症的一线药物。大多数老年人存在热量和蛋白质等营养物质摄入不足。国内外相关指南均建议老年人在日常生活中保持膳食均衡和充足营养。主要的营养干预措施如下。
（1）补充蛋白质,富含必需氨基酸的蛋白质可维持肌肉质量，改善肌肉功能。有研究表明单独补充亮氨酸可显著改善老年人躯体功能，如步行时间。《指南》推荐肌少症及高危老年人每日摄入1.2～1.5 g/kg优质蛋白可减少肌少症发生。其中动物蛋白等优质蛋白质比例需达到50%以上，并均衡分配到一日三餐中。对于合并严重营养不良的肌少症患者每日蛋白质则需要补充到1.5 g/kg以上[2，4]。
（2）补充维生素D，尽管维生素D在骨骼发育过程中发挥了重要作用。老年肌少症患者中不推荐常规补充维生素 D,结合患者血清25(OH)D 的浓度指导维生素 D 的补充更有意义,当血清25(OH)D<50 nmol/L时可予以补充[2]。目前有大量研究表明，针对50岁以上人群，每日补充维生素D 800～1000 U，足以维持体内生理需要[2，5]。
维生素D 的主要来源有：晒太阳、补充营养、维生素D补充剂。每天晒太阳的最佳时间通常是上午9点到10点和下午4点到5点，每次晒太阳的时间建议控制在30～45分钟。 这两个时间段阳光比较温和，紫外线强度适宜，可以有效促进维生素D的合成，同时避免晒伤。在不同的季节，晒太阳的时间也有所不同。夏季由于紫外线较强，建议每天晒太阳半小时左右即可，而秋冬季节可以适当延长到1.5～2小时。每周3~4次，尽量晒背部、手、手臂、腿；饮食中只有少数食物含有维生素D，如奶酪、蛋黄、深海鱼等。若缺少晒太阳或合并吸收不良、肥胖等其他危险因素，则难以采用“晒”“吃”的方法改善维生素D缺乏，这时往往需要维生素D制剂补充。
2. 合理运动[2，6]
（1）抗阻运动 即肌肉克服外来阻力进行的主动运动，可有效调节骨骼肌蛋白合成与分解代谢平衡，促进肌肉肥大并增加肌力。适宜的抗阻运动有：使用弹力带，小哑铃、坐位抬腿等。建议在专业医师指导下从低强度抗阻运动开始，循序渐进。
（2）有氧运动 可改善心肺功能，促进骨骼肌蛋白合成。适宜的有氧运动有：骑自行车、慢跑、快走等。
（3）平衡训练 能够帮助老年人保持身体平稳性，降低跌倒风险，如起坐训练、高抬腿、单脚站立等。
（4）传统体育运动 八段锦、太极拳、易筋经、五禽戏等。
以上运动措施，可多项运动组合训练，如抗阻运动结合有氧运动，每周进行2～3次，每次30分钟以上。
注意运动干预前，在医生指导下判断有无运动禁忌证。在无禁忌证的情况下，运动干预前适当进行热身运动（3~5分钟），保持训练时心情舒畅，精神放松，训练环境舒适安全并配备急救设备，训练强度循序渐进[2]。
不论是单独运动干预还是营养卫生干预对肌少症防治都有积极作用。将两者结合起来，可能会对肌肉质量和肌力产生正向叠加效应[6]，因此两者结合起来干预常被认为是维持肌肉功能的最佳选择。
总之，肌少症并不可怕，面对肌少症，要坦然面对，客观分析肌少症形成的原因，找到最适合自身的干预方法，合理规划运动和营养方案。同时，建议诊断肌少症的老年人在医生指导下选择合理的个性化的运动和饮食处方。
祝愿广大老年朋友个个老当益“壮”，身体棒棒！
参考文献
1.中国营养学会.中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南 （T/CNSS 021- 2023）[J].中华流行病学杂志，2023，44(9):1335-1337
2. 中华医学会老年医学分会. 老年人肌少症防控干预中国专家共识(2023) [J].中华老年医学杂志.2023,42(2):144-153.
3. 尚健民，欧汝威. 肌少症的诊治研究新进展[J].中华老年多器官疾病杂志，2023，22(8):637-640
4. 李悦芃，董娟，张任飞，陈璐，邱蕾. 肌少症的治疗进展[J]. 中国临床保健杂志，2023，26(3):313-317
5. 林贤灿，吴建军，杨志杰，等. 肌少-骨质疏松症研究现状及展望[J].中国骨质疏松杂志，2023，29(5):676-681
6. 胡飞，赵晓光 体育运动与营养补充剂对老年性骨骼肌减少症的干预[J]. 中国老年学杂志，2023，43(6):1524-1530
（武汉市中心医院综合一科 管斯斯 华中科技大学同济医学院附属协和医院 杨盛力 配图：华中科技大学基础医学院 高海曦）
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